Cunista cunto Isu Dheeli-tiran
ma ogtahay in jirkaagu kugu abaal marinayo sidoo kale kugu ciqaabi karo waxa aad cunayso?
Ilaalinta cuntada jirkaaga galaysaa waa ilaalinta caafimaad qabka jirkaaga iyo maskaxdaadaba.
Cuntada isku dheeli tirani waa midda buuxisa dhammaan baahiyaha nafaqeed ee qofka.
Bini’aadamku wuxuu u baahan yahay qadar go’an oo kalooriyo ah (energy) iyo nafaqooyin si uu u ilaasho caafimaad qabkiisa.
Cuntada isu dheellitiran ayaa laga helaa dhammaan nafaqooyinka uu jirku u baahan yahay, iyada oo aan la dhaafayn xadka kaloriinta maalinlaha ah.
Marka aad isticmaasho cunto isu dheelitiran, waxaad ka helaysaa nafaqooyinka iyo tamarta jirkaagu u baahanyahay.
Marka loo eego talooyinka waaxda beeraha ee Maraykanka United States Department of Agriculcure(USDA), kala badh saxanka qofka waa inuu ka kooban yahay cuntada balka leh iyo khudaar. Badhka kale waa in laga sameeyaa hadhuudh iyo borotiin.
5ta kooxood ee cuntada
Cunto caafimaad leh oo dheellitirani waxay ka koobantahay shantan kooxood:
Khudaarta
Fruits
badarka
borotiinka
caanaha ama waxa caano ka yimi sida subagga sixinka ah
Vegetables(khudaar)
Kooxda khudaarta waxa ka mid ah shan kooxood oo hoose:
cagaarka caleenta ah
khudaarta cas ama liinta
khudaarta istaarijka ah
digirta ama beans(legumes)
Si aad u hesho nafaqo ku filan jirkaaga iyo tamar wanaagsan waa inaad doortaa khudaar kala duwan.
Intaa waxaa dheer, USDA waxay ku talinaysaa in dadku ay cunaan khudaarta nooc kasta oo ka mid ah toddobaad kasta.
Qofku wuxuu doorbidi karaa khudaarta cayriin ama midda karsan.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah inaad xasuusnaato in karinta khudaarta ay meesha ka saarayso qaar ka mid ah qiimaha nafaqada. Sidoo kale, hababka qaarkood, sida shiil qoto dheer, waxay ku dari karaan dufan aan caafimaad ahayn.
Fruits
Cuntada isku dheelitiran sidoo kale waxaa ku jira miro(fruits) badan. khubarada nafaqadu waxay ku talinayaan in la cuno miraha oo dhan.
Fruitsku waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiinnada iyo macdanta muhiimka ah, waxaana aad ugu badan fiber-ka.
Fruitska ayaa sidoo kale laga helaa tiro ballaaran oo ah antioxidant-ka kor u qaada caafimaadka, oo ay ku jiraan flavonoids.
Grains (miraha galka leh)
Waxaa jira laba koox-hoosaadyo: miro dhan(kuwo galkii wata) iyo miro la safeeyey(kuwo galka laga saaray).
Miraha oo dhan waxaa ka mid ah dhammaan qaybaha hadhuudhka,.
Jidhku si tartiib ah ayuu u shiidaa cuntada balka leh oo dhan, si ay saamayn yar ugu yeeshaan heerka sonkorta dhiiga jirka.
Intaa waxaa dheer, badarka ikudhan waxay ka kooban yihiin fiber iyo borotiin ka badan kuwa la sifeeyey ama galka laga saaray.
Miraha caafimaadka leh waxaa ka mid ah:
quinoa
boorash
bariiska bunniga ah
shaciir
buckwheat
Protein
Tilmaamaha Cunnada ee 2015-2020 ee loogu talagalay dadka Mareykanka ah ayaa sheegaya in dadka oo dhan ay tahay inay ku daraan borotiinka cufan cuntadooda caadiga ah.
Tilmaamuhu waxay soo jeedinayaan in borotiinkani uu ka koobnaado rubuc saxan cuntada qofku cunayo.
Doorashooyinka borotiinka nafaqada leh waxaa ka mid ah:
Hilibka lo’da
Digaagga
Kalluunka
Digir,
Dairy (Caanaha)
Dairy product: caanaha iyo wax kasta oo ka mid ah cuntooyinka caanaha laga sameeyo, oo ay ku jiraan subagga, farmaajada, caano fadhi ah, iyo caano la shiiday oo la qalajiyey.
Bini’aadmigu wuxuu caanaha isticmaalayey ilaa bilawgii bar bilawgiisii si ay uga faaidaystaan caanaha iyagoo fareesh ah iyo iyagoo la kaydin karo labadaba.
Waddamada qaarkood ku dhawaad kala bar caanaha waxaa loo cabbaa fareesh ahaan, inta kalana waxaa loo badalaa waxyaalo kale oo kayd gali kara
Caanaha iyo waxyaabaha laga sameeyo ayaa ah isha ugu muhiimsan ee kaalshiyamta.
USDA waxay ku talinaysaa in la isticmaalo noocyada caanaha ee dufanka yar inta badan.
Cuntada aan isu dheeli tirneyn waa sababta ay dadku ula dhibbanyihiin dhimista miisaanka.
Marka lagu daro jimicsi joogto ah, cuntada isu dheelitiran ayaa qofka ka caawin karta in uu yareeyo khatarta buurnida ama miisaanka.
Cuntada isu dheelitirani waxay qofka uga caawisaa dhimista miisaanka qaababkan:
kordhinta qaadashada borotiinka
ka fogaanshaha karbohaydraytyada xad dhaafka ah ama cuntooyinka warshadaysan
helitaanka nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, oo ay ku jiraan macdanta, fiitamiinnada, iyo fiber
ka.
Gunaanad
Cunista cunto dheeli tiran waxay la macno tahay cunista cuntooyinka shanta kooxood ee waaweyn oo aan kor ugasoo hadalnay.
Tilmaamaha cunnada ayaa isla baddela waqtiga, marka saynisyahannadu ay ogaadaan macluumaad cusub oo ku saabsan nafaqada.
